BIBITE

In grandi quantità durante tutta la giornata

Bere al meno 2 litri di liquidi al giorno preferendo le bibite non zuccherate come l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale, le tisane alla frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, tè nero/verde).

VERDURA & FRUTTA

5 al giorno in svariati colori

Assumere ogni giorno: 3 porzioni di verdura, di cui almeno una cruda (1 porzione = min. 120 g di verdure come contorno, insalata o minestra) e 2 porzioni di frutta (1 porzione = min. 120 g = 1 manciata).

Una porzione di frutta o di verdura al giorno può venir sostituita da 2 dl di succo di frutta non zuccherato o di verdura.

CEREALI INTEGRALI, LEGUMINOSE,

altri cereali & patate: Ad ogni pasto principale

Mangiare  farinacei ad ogni pasto principale (in altre parole, 3 porzioni al giorno, 1 porzione = 75 – 125 g di pane

o 60 –100 g di leguminose [peso crudo] come lenticchie/ceci oppure 180 – 300 g di patate o 45 – 75 g di fiocchi di cereali,

di pasta, di altri cereali come il mais o il riso [peso crudo]), se possibile due porzioni sotto forma di prodotti integrali.

LATTE, LATTICINI, CARNE, PESCE & UOVA

A sufficienza ogni giorno

Assumere ogni giorno, in alternanza, una porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = 100–120 g di carne/ pesce [peso a crudo] oppure 2 – 3 uova o 200 g di formaggio fresco/ cottage o 60 g di formaggio a pasta dura o 100 –120 g di tofu/quorn). Assumere inoltre 3 porzioni di latte o di latticini al giorno, preferendo i prodotti magri (1 porzione = 2 dl di latte o 150 –180 g di iogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o 30 – 60 g di formaggio).

OLI, MATERIE GRASSE & FRUTTA OLEAGINOSA

Quotidianamente con moderazione

Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10 –15 g) al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l’olio di cozza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l’insalata). Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10 –15 g) al giorno di olio vegetale per le preparazioni calde (stufare, arrostire): per esempio è consigliato l’olio di oliva. Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè (10 g) al giorno di burro o di margarina a base di olio ad alto valore nutrizionale da spalmare.

È consigliato il consumo di una porzione di frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = 20 – 30 g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.).

DOLCI, SPUNTINI SALATI & BIBITE RICCHE DI ENERGIA

Il piacere con parsimonia

Assumere  dolci, patatine chips o  biscotti salati così come  bibite zuccherate (per es. soda, tè freddo, energy drinks) con moderazione. Se consumate delle bibite alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare  sale arricchito in iodio e in fluoro.

CARENZE ED ECCESSI

Malgrado tutti questi fantastici consigli non sempre, o comunque quasi mai, è possibile rispettarli; a causa della vita frenetica, dell’impoverimento del sovra sfruttamento dei terreni agricoli e in mancanza di tempo ci viene rapido ed economico l’ultilizzo costante e regolare dei migliori integratori nutrizionali che troviamo sul mercato.

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