Il musculus gluteus è formato da tre strati muscolari successivi: il grande, medio e piccolo gluteo; è la fascia muscolare più voluminosa della regione glutea ed assolve al ruolo fondamentale di estendere la coscia sul bacino e, in posizione eretta, di fissare il bacino sulla coscia.

In particolare, il grande gluteo estende la coscia sul bacino e viceversa, la adduce e la ruota esternamente; il medio gluteo abduce e ruota esternamente la coscia mentre il piccolo gluteo abduce e ruota la coscia sia internamente che esternamente.

Per ottenere una figura invidiabile, quindi glutei scolpiti o comunque ben definiti , esistono tutta una serie di esercizi sia a corpo libero che con le macchine (abductor machine, squat machine, gluteus machine ecc…), in grado di consentire un allenamento efficace che, se svolto in modo costante e oculato, regala risultati eccellenti e notevoli soddisfazioni di fronte allo specchio.

Trattandosi di una fascia muscolare piuttosto forte, gli esercizi, in particolar modo quelli mirati a concentrare e localizzare il lavoro, sono piuttosto faticosi e spesso accompagnati da sovraccarichi dovuti all’utilizzo di pesi, cavigliere o bilanciere.

In un buon allenamento per i glutei, non possono sostanzialmente MAI mancare:

affondi laterali, frontali (o indietro), oppure in avanzamento: impegnativi per muscoli ed articolazioni restano, assieme agli squat, gli esercizi basilari che consentono di ottenere risultati strabilianti soprattutto per quanto riguarda gambe e glutei. Possono essere eseguiti con l’ausilio del bilanciere o dei manubri, l’importante è fare attenzione alla postura, e soprattutto non superare mai durante l’esecuzione la punta del piede con il ginocchio della gamba flessa in avanti;

Squat: se pur molto impegnativo è uno degli esercizi più completi per far lavorare non solo tutti i muscoli delle gambe ed i glutei ma anche addominali e lombari. Generalmente si effettuano con l’ausilio del bilanciere impugnandolo con i palmi delle mani in avanti e posizionandolo sulle spalle; le gambe sono divaricate, in linea con le spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno. Molto importante durante l’esecuzione mantenere la schiena eretta, la retroversione del bacino e fare attenzione affinché le ginocchia non superino mai la punta del piede. Un piccolo suggerimento per eseguire gli squat in modo corretto è solitamente quello di immaginare di sedersi su una sedia senza piegare troppo in avanti la schiena evitando così di sovraccaricare eccessivamente le ginocchia.

Slanci laterali e posteriori da stazione eretta, in posizione da decubito laterale o carponi; gli slanci posteriori a carponi, possono essere effettuati sia a gamba distesa che estendendo la coscia con gamba flessa, nel secondo caso si localizza il lavoro in particolar modo sul grande gluteo.

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da supini o da seduti a terra, a piedi pari o su un solo arto.

Estensioni della coscia da stazione eretta o utilizzando la gluteus machine.