La corsa può essere utile sia durante la fase di dimagrimento che in quella successiva o post dimagrimento. Nella prima fase aiuta a dimagrire più velocemente e facendo meno fatica; nella seconda  (che è spesso critica per la mancanza delle forti motivazioni che di solito caratterizzano la prima fase) aiuta a mantenere il peso senza sacrifici a tavola.

Correre aiuta a dimagrire perché durante l’attività fisica si bruciano molte calorie. La corsa è alla portata di tutti, ma prima di iniziare è bene verificare con il proprio medico che non ci siano particolari controindicazioni; per evitare problemi alle articolazioni è bene non correre se si è in forte sovrappeso e potrebbe essere una valida alternativa utilizzare una cyclette.

Calorie spese con la corsa

La corsa è uno sport molto semplice ed efficace dal punto di vista del consumo energetico. Per sfruttare al meglio i benefici che offre bisogna avere un’idea almeno approssimativa di quante calorie si consumano per ogni ora di esercizio fisico.

In un’ora di corsa è possibile bruciare anche più di 1000 kcal, ma bisogna capire bene come funziona il meccanismo, perché è anche possibile, sempre in un’ora, spendere solo 300 calorie.

In pratica il dispendio calorico della corsa dipende (ammesso che si corra davvero e non ci si limiti a camminare) solo dal numero di chilometri percorsi e dal peso del soggetto. Il calcolo è molto semplice: per ogni chilometro di corsa, si perde una caloria per ogni chilogrammo di peso. kcal_consumate = Km_corsi × kg_peso_atleta

Ad esempio: una persona di 60 kg brucia circa 60 kcal per ogni chilometro percorso correndo. Supponendo di correre a 10 km/h (6 minuti al km) si bruciano circa 600 calorie in un’ora: un bel bonus che permette di passare, ad esempio, da una dieta da 1400 kcal a una dieta da 2000 kcal. In pratica si dimagrisce, ogni tanto si sentirà lo stesso un po’ di fame, ma almeno a tavola si potrà mangiare e sentirsi sazi: una grande differenza dal punto di vista psicologico rispetto al sedentario che, per dimagrire, deve soffrire la fame quasi tutto il giorno.

Se ci si limita a correre mezz’ora al giorno (sempre a 6′ al km) si guadagna comunque un bonus di 300 calorie. Potrebbe sembrare poco, ma se si corre tutti i giorni, alla fine della settimana si consumano ben 2100 calorie in più, inoltre, rispetto a un sedentario ci si può permettere di seguire una dieta meno ferrea e magari con qualche “strappetto” ogni tanto.

Calcolare i chilometri percorsi

A questo punto è evidente che per sapere quante calorie sono state consumate è necessario misurare i chilometri percorsi durante la corsa. Ci sono diversi sistemi:

• si misura il tracciato di allenamento percorrendolo, se possibile, con un’automobile o con una bicicletta dotata di contachilometri;
• si corre lungo una strada dotata di segnali chilometrici (soluzione ideale per chi abita in campagna e può permettersi di correre in strada senza problemi di traffico; per chi corre in città l’idea di allenarsi in strada è da scartare, meglio scegliere un parco);
• se si cambia spesso percorso di allenamento o non si è comunque in grado di misurare quello abituale, è possibile, una volta che si ha un’idea della propria velocità standard, stimare la lunghezza del percorso in base al tempo di percorrenza. Per capire qual è la propria “velocità di crociera” è necessario, per qualche volta, correre su un percorso misurato e controllare i tempi.

Corsa lenta per bruciare i grassi

Spesso si sente dire che per bruciare i grassi bisogna correre lentamente. In realtà durante la corsa si brucia sempre un mix di carboidrati e di grassi. È vero che più si corre veloce e più la “miscela” è composta in prevalenza da carboidrati, ma il consiglio è in ogni caso fuorviante, in quanto la cosa importante è quante calorie si consumano, non quanti grassi si bruciano.

Pensare di correre piano per bruciare più grassi è come pensare di dimagrire mangiando meno grassi! Se poi si esagera con gli zuccheri si ingrassa comunque! La cosa importante per dimagrire è il bilancio energetico, cioè la differenza tra le calorie assunte con l’alimentazione e quelle bruciate con l’attività fisica e il metabolismo.

Correndo velocemente si bruciano più calorie per unità di tempo, non importa se si consumano carboidrati o grassi! Anche consumare carboidrati aiuta a dimagrire: con il pasto successivo all’allenamento, i carboidrati, invece di essere trasformati in grassi, andranno a sostituire le scorte di glicogeno esaurite durante la corsa.

Il consiglio di correre lentamente rimane in ogni caso valido, ma per altri motivi:

• si rischiano meno infortuni e quindi si può correre più spesso;
• per chi non ha la passione dello sport, si evita un inutile stress psicologico e quindi si corre più volentieri, senza il rischio di abbandonare la corsa;
• correndo lentamente si evita in parte la stanchezza dei giorni successivi all’allenamento per cui, alla fine della settimana, è possibile percorrere più chilometri (e quindi bruciare più calorie).

Ovvio che chi ha a disposizione venti o trenta minuti al giorno dovrà cercare di correre un po’ più forte, in modo da massimizzare il totale dei chilometri percorsi. Chi invece ha a disposizione due o tre ore al giorno potrà correre anche molto lentamente.

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