I carboidrati sono un elemento importante nella dieta e molti alimenti che ne sono ricchi contengono anche fibre e fitonutrienti. I carboidrati buoni sono frutta, verdura e alcuni grani interi. E’ importante soddisfare le necessità di consumo di carboidrati con 5-9 porzioni al giorno di diversi tipi di frutta e verdura, alimenti ricchi di sostanze benefiche per l’organismo. Se si ha bisogno di più carboidrati, questi  dovrebbero essere consumati scegliendo cereali integrali e legumi (fagioli ad esempio). Il concetto di dieta povera di carboidrati li limita  ad un livello così basso che le persone che seguono queste diete non possono ottenere molti benefici per la salute, dovrebbero quindi compensarne la mancanza con quello che offre frutta e verdura.

I carboidrati sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, non di azoto e sono suddivisi in zuccheri come il glucosio e il fruttosio o espulsi dal corpo senza essere digeriti, questi ultimi assieme a quelli parzialmente o completamente digeriti dai batteri del colon sono conosciuti come fibra alimentare.

Zuccheri semplici nascosti

Gli zuccheri semplici sono glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio e sono comunemente chiamati zuccheri sulle etichette degli alimenti, mentre, i carboidrati complessi,  non sono inclusi in etichetta nonostante la loro somiglianza con gli zuccheri semplici, i quali possono essere assorbiti direttamente attraverso le membrane mucose della bocca. Tuttavia, a catena corta, carboidrati come maltodestrine o destrosio (composto da 15 unità di glucosio), sono idrolizzati dagli enzimi negli acidi dello stomaco in zuccheri semplici. Spesso questi alimenti sono chiamati carboidrati complessi nelle etichette alimentari, ma si comportano come lo zucchero.

La digestione degli amidi inizia in bocca, grazie alla presenza di amilasi salivare; come nel caso delle proteine, la maggior parte della digestione avviene nella mucosa intestinale, che ha gli enzimi digestivi e sistemi di trasporto specifici per gli zuccheri.

Lattosio e saccarosio sono la combinazione di due diversi zuccheri interconnessi: il lattosio è costituito da galattosio e glucosio, mentre lo zucchero da tavola o saccarosio è composto da glucosio e fruttosio.

Il destrosio o fruttosio alto è determinato attraverso un processo che termina con un 55 per cento senza il fruttosio e il 45 per cento senza glucosio, più o meno equivalente allo zucchero da tavola. I sapori di zucchero destrosio, saccarosio e fruttosio  sono diversi, il fruttosio ad esempio è uno zucchero più dolce e si trova nella frutta come le arance. Sciroppi al destrosio come quelli utilizzati per le frittelle, sono il principale dolcificante  negli Stati Uniti. In alcuni paesi, come Messico, il saccarosio viene usato per dolcificare bevande e questo differenzia chiaramente le loro controparti statunitensi. Il problema con il destrosio chimico è l’enorme quantità utilizzata  nella dieta a causa del sovvenzionamento di mais da parte del governo, che lo ha reso molto utilizzato negli alimenti e nelle bevande analcoliche con la conseguente aggiunta di calorie  nella dieta. Gli studi suggeriscono che la diffusione  del fenomeno dell’ obesità sia legata a:

-          Il consumo di grandi quantità di destrosio e fruttosio.

-          Alimentazione a base cibi ricchi di grassi.

-          Uno stile di vita sedentario.

La fibra alimentare non viene digerita, non contribuisce direttamente al valore nutrizionale degli alimenti in termini di calorie, ma ha molti effetti sulla fisiologia umana. L’uomo moderno consuma pochissima quantità di fibra, circa 10 a 15 grammi al giorno, rispetto ai 25 grammi al giorno in una dieta sana basata su alimenti vegetali, ed ai 50 grammi al giorno nelle diete antiche.

Comprendere Carboidrati

I carboidrati hanno una cattiva reputazione, grazie anche alla recente popolarità delle cosiddette proteine a basso contenuto di carboidrati  per la perdita di peso. La classificazione dei carboidrati alimentari, proteine o grassi è molto fuorviante, dal momento che i cibi generalmente non sono composti da un singolo macronutriente e che la qualità degli alimenti può variare considerevolmente. Una dieta ricca di carboidrati può essere una basata su cibi vegetali,  frutta e verdura ricche di fitonutrienti, con una moderata quantità di cereali integrali e proteine a bassi grassi, salutari per bilanciare esigenze nutrizionali. Ma poiché gli zuccheri, farinacei raffinati (come pane bianco e pasta) ed i cereali raffinati (come riso bianco) sono considerati carboidrati, una dieta che si basa principalmente su cereali raffinati, ma è povera di grassi, potrebbe anche essere a molto alto contenuto di calorie, perché povera di fibra alimentare, che generalmente si abbassa per soddisfare la fame.

Gli individui che seguono una dieta di questo tipo sono solitamente orgogliosi di evitare i grassi, ma una dieta basata su cereali raffinati può aumentare il peso con facilità. La recente popolarità delle diete ricche di proteine e basso contenuto di carboidrati, in rottura con l’ossessione da carboidrati di 20 anni fa,  tiene conto della differenza tra cereali integrali e prodotti raffinati. La pasta, che precedentemente era stata considerata un carboidrato buono per il suo basso contenuto di grassi, è ora vista come un carboidrato ‘cattivo’ perché sono spesso un prodotto di farina raffinata (ci sono versioni disponibili nei cereali integrali).

Nella nutrizione degli atleti, sono necessarie grandi quantità di carboidrati per fornire l’energia che bruciano durante l’esercizio. Più chiarimenti riguardo gli atleti li troverai alla Sezione Scienza del fitness sotto Sport&Fitness, dove parla di questo argomento in dettaglio.

Qui troverai una ottima alternativa al dolcetto spezza fame (link: http://www.nowmorelife.com/it/products-page/base/formula-1-barretta-cioccolato )