In questa sezione imparerete non solo il modo in cui i grassi fanno parte della dieta, ma anche come le diverse fonti di acidi grassi abbiano effetti diversi sui processi psicologici.

I grassi e gli oli sono la fonte più concentrata di calorie negli alimenti. La maggior parte dei grassi che si mangiano sono conosciuti come trigliceridi poiché provengono da tre acidi grassi della catena verticale di atomi di carbonio.

Fonti di grassi

Le principali fonti di grassi nella dieta sono a  base di carne, prodotti caseari, pollame, pesce, noci, oli e grassi vegetali utilizzati negli alimenti trasformati. Ortaggi, frutta e cereali contengono solo una piccola quantità di grasso. Gli oli vegetali sono grasso puro come risultato dei processi di alimenti vegetali. Oli e grassi utilizzati più di frequente negli Stati Uniti come oli da  insalata, cucina, burro e margarina, oli includono:

• Soia
• Mais
• Semi di cotone
• Arachide
• Oliva
• Canola (olio di colza a basso contenuto di acido erucico)
• Girasole
• Noce di cocco
• Palmisti
• Sebo
• Grassi di maiale

Questi grassi e gli oli contengono diverse composizioni di acidi grassi particolari proprietà fisiologiche.

Gli acidi grassi essenziali

I grassi forniscono due acidi grassi essenziali: l’acido linoleico e quello linolenico. Sono entrambi presenti nelle piante ma non negli esseri umani, per cui dovrebbero far parte della nostra dieta.  I vegani ricevono questi acidi attraverso gli alimenti di origine vegetale, che costituiscono circa il 10 per cento delle loro calorie grasse. Questi acidi grassi sono necessari per preservare la vita, devono essere presenti in una piccola percentuale (dal 5 al 10 per cento) nel consumo totale di energia.

Omega-3 per la nutrizione equilibrata

L’analisi dei molti studi sull’ olio di pesce rivela la possibilità che essi siano benefici per ridurre il rischio di patologie infiammatorie tra cui le malattie cardiache, asma, malattie del tessuto connettivo, il diabete e l’artrite. Tuttavia, questi studi dimostrano che solo il consumo di oli di pesce, a prescindere dalla dieta, provochi un eccesso di grasso o grasso sottostante n-6 (omega-6). Pertanto, la proposta di drenare i grassi n-6 attraverso una dieta a basso contenuto di grassi e quindi aggiungendo piccole quantità di n-3 (omega-3) è un processo fondamentale per la nutrizione equilibrata. Omega-9  come l’olio d’oliva e olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico, può essere aggiunto alla dieta senza compromettere i benefici di omega-3 acidi grassi. Tuttavia,  i grassi hanno nove calorie per grammo o più di 135 calorie al cucchiaio, devono quindi essere usati con parsimonia per esaltare il sapore e la consistenza del cibo.

L’impatto dell’ industrializzazione del cibo

L’industrializzazione della catena alimentare, iniziata oltre 400 anni fa, è aumentata notevolmente negli ultimi 50 anni a causa di una forte standardizzazione di imprese agricole negli Stati Uniti e all’estero. Il desiderio delle persone di mangiare prodotti a base di carne ha svolto un ruolo fondamentale nel cambiare il modo di fornire modelli alimentari e dietetici. Alcune varietà di grani speciali come gli ibridi di mais sono state sviluppate per alimentare in modo efficiente il bestiame. Un altro effetto della sovrapproduzione di cereali è stata la divulgazione di oli vegetali raffinati per cucinare. Anche nelle zone rurali della Cina dove il boom economico non è stato pienamente sviluppato, la popolazione ha aumentato il consumo di oli vegetali raffinati ricchi di omega-6 acidi grassi e povera di omega-3 acidi grassi.

La proporzione di omega-6 e omega-3 in olio di mais è di 57 a 1, e l’olio di soia è di 57 a 8 (o quasi 7 a 1). Alcune compagnie producono contenuti di acidi grassi a corta catena omega-3 come l’olio di canola, che contiene una percentuale di 21 a 11 (meno di 2 a 1) ma con un sacco di acidi grassi omega-6. Al contrario, gli oli di pesce sono una fonte concentrata di omega-3 acidi grassi con piccole quantità di omega-6 acidi grassi.

Ricchi di grassi omega-9  l’olio d’oliva e olio di girasole alto oleico, non compromettono l’equilibrio fra omega-3 e omega-6. Con l’aumento di questo tipo di grassi nella dieta si possono ridurre i carboidrati raffinati aggiungendo sapore. Tuttavia, questi grassi devono essere consumati con moderazione in quanto un cucchiaio di grasso ha più di 135 calorie. Un buon modo per mantenere il sapore dei cibi e diminuire le calorie non necessarie limitando l’uso di questi grassi durante la cottura è quello di usare pentole anti-aderenti e di ridurre il loro utilizzo in prodotti da forno.

L’evoluzione e omega-3

La proporzione di acidi grassi a catena corta di due famiglie competitive chiamate omega-3 e omega-6 è cambiata radicalmente da quando sono stati trovati in certi alimenti  sostanze importanti per l’evoluzione del genere umano. Si stima che la dieta occidentale moderna sia carente di omega-3 acidi grassi con un rapporto di omega-6 e omega-3 da 15 / 1 a 16.7 / 1 invece di 1 a 1 come nel caso di animali selvatici e, probabilmente, dei nostri antenati che seguivano invece una dieta equilibrata basata su cibi di origine vegetale.

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